At magnesium er et viktig mineral er det liten tvil om. Kroppen din trenger magnesium for blant annet søvn, energi, stressmestring, humørregulering, hjernehelse, et sterkt skjelett og for å bekjempe betennelser. De aller fleste assosierer likevel magnesium med noe som er beroligende, siden det virker så godt mot søvnproblemer og stress. Selv om magnesium er avslappende og ikke-stimulerende er magnesium involvert i hundrevis av enzymreaksjoner, og mange av de påvirker direkte energinivået og musklenes fysiske ytelse. Derfor er magnesium et nøkkelmineral for trening.
Enten du er idrettsutøver, mosjonist, eller ønsker å komme i gang med trening, kan magnesium utgjøre hele forskjellen når det kommer til utholdenhet og prestasjon.
Du trenger nok magnesium til å produsere energi til trening
Magnesium genererer energi til trening.
Magnesium i kroppen din skaper energi ved å aktivere ATP (adenosintrifosfat), som er den grunnleggende energienheten i kroppens celler. ATP kan betraktes som et drivstoff for kroppen, omtrent på samme måte som bensin gir drivstoff til en bil.
Uten tilstrekkelig magnesium, vil ikke næringsstoffene du får i deg gjennom mat og kosttilskudd omdannes til energi.
Så hvis du føler at energinivået ikke er på topp, og det påvirker treningen din, bør du vurdere om du får i deg nok magnesium.
Studier viser at jo mer aktiv du er, jo mer magnesium trenger du. Forskere har koblet et høyt nivå av magnesium i blodet til bedre muskelprestasjon, som f.eks benstyrke (1) Det betyr at du kan øke prestasjonen din på trening ved å sikre at du får i deg nok magnesium.
Magnesium bidrar til å redusere melkesyre
Plages du av melkesyre under og etter trening? Da kan det hende du har for lite magneium i kroppen. Studier viser at magnesium senker melkesyrenivået i blodet ditt (2). Melkesyre produseres ved intens fysisk trening, når du presser musklene forbi komfortsonen. Hvis det bygger seg opp, kan det begrense muskelytelsen og du blir fortere sliten.
Magnesium reduserer stølhet
Det kan føles bra å kjenne på litt stølhet dagen etter en god treningsøkt. Du har tross alt presset deg selv og du vet at musklene styrkes. Men hvis du derimot er så støl at du ikke kan gå ordentlig eller kan bevege deg normalt, kan stølheten bli en belastning, og kanskje du også blir demotivert.
Mens melkesyre bare forblir i musklene i noen timer etter treningsøkten, oppstår smerter på grunn av stølhet vanligvis mellom 24-48 timer etter treningsøkten.
Stivheten og sårheten du føler de påfølgende dagene etter trening antas å være et resultat av små slitasjer på muskelfibrene. Disse nedbrytningene forårsaker en økning i blodstrømmen og betennelse til området. Som et resultat av dette blir smertereseptorene i muskelvevet aktivert, og du blir støl.
Magnesium reduserer betennelse, og kan dermed redusere stølhet og ømhet etter trening. En studie fra 2021 viste at magnesiumtilskudd (350 mg/dag i 10 dager) reduserte muskelsårhet betydelig etter 24, 36 og 48 timer. Forsøkspersonene opplevde også forbedret restitusjon. (3)
Magnesium mot treningssmerter
Andre former for treningsrelaterte smerter kan magnesium også hjelpe mot. Magnesium forhindrer kramper og smerter etter trening, og lindrer trykket på nerver som ellers ville blitt komprimert av anspente muskler.
Hvordan fungerer det?
Magnesium regulerer prosessen der musklene trekker seg sammen og deretter slapper av. Uten tilstrekkelig magnesium har musklene mye lettere for å få kramper og spasmer.
Kroppen tappes for magnesium når du trener
Trening gjør at magnesium forbrennes raskere i kroppen. Som nevnt tidligere, jo mer aktiv du er, desto mer magnesium trenger du. Innsatsen involvert i muskelsammentrekning, respirasjon (pust) og energiproduksjon stiller store krav til magnesiumlagrene våre.
Magnesium går også tapt gjennom svette mens du trener. Etter en høy intensitets treningsøkt er det derfor viktig å fylle på med magnesium og andre elektrolytter.
Usikker på om du får i deg nok magnesium?
Opplever du muskelkramper og spasmer, svimmelhet, kortpustethet, uvanlig rask puls og en følelse av at hjertet ditt “hopper over et slag” under treningsøktene kan det tyde på at magnesiumlagrene dine er tappet.
Heldigvis er det enkle grep som kan tas for å få magnesiumlageret i balanse. Du kan erstatte magnesium som går tapt gjennom trening med et godt tilskudd, f.eks magnesiumolje. Den absorberes gjennom huden, og er ypperlig å bruke direkte på smerter og støle muskler. Mange har også god nytte av å smøre inn de muskelgruppene som blir mest belastet både før og etter trening.
